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仰卧，双手举过头顶、大拇指相互勾住呼气腹肌收紧，依靠腹肌的力量，双手、双腿在身体上方碰触吸气，双腿和双手向远伸、但不落地重复10－15次动作2：图片
仰卧，弯曲双腿、小腿抬高，双手托住头呼气收核心，腹肌发力、肩膀向上抬高，双腿始终稳定不动吸气，肩膀落地，重复12－15次动作3：图片
仰卧，腰背贴地面，双手掌心朝下压紧地面核心收紧，双腿以髋关节为轴心“画圆圈”控制腹部肌肉，重复画圈8－12次动作4：图片
仰卧，双手举过头顶呼气利用腹部力量卷起上半身，同时屈右腿、双手在右腿下方轻拍掌吸气，回到仰卧姿势、双手举过头顶单侧重复10－12次，换左腿练习动过5：图片
仰卧，核心收紧，双手托住后脑勺呼气，双腿并拢抬起，与地面夹角约30度左右，保持3－5个呼吸双腿落地休息3－5秒，继续重复8－10次动作6：图片
屈腿仰卧，腰背舒展、贴近地面，双手放在臀部两侧向下压地面双腿依次向上伸直，双腿并拢、可以微屈膝呼气收核心，臀部和腰椎依次向上卷起吸气，腰椎和臀部缓慢落地，重复12－15次动作7：图片
屈腿仰卧、腰背放松贴地面，双手拇指相扣举过头顶呼气收核心，同时手臂发力向上抬高、带动头和肩膀离开地面吸气，肩膀缓慢落地（速度不要太快）重复卷腹15－20次动作8：图片
弯曲手肘、小臂支撑身体
核心收紧、身体呈一条直线
配合呼吸，身体前后摆动，保持30－60秒
注意点：核心力量不足，可以把臀部抬高，切忌塌腰翘屁股
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