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利维坦按：
好多年前，在阅读萨义德《知识分子论》（Representations of the Intellectual）时，有过一阵难以言说的狂喜，这种感受后来就再也没有出现了。事后回想，我或许可以概括或者还原出其中部分可以描述的感受细节：对所言所感的高度赞同，醍醐灌顶般的觉醒，等等。但这些都无法表达那种完整的感受。"心流"（flow）或许也是如此——包含狂喜，但狂喜或许只是其中作为愉悦的一种表现形式而已。
要进入"心流"状态，你的技能水平必须与手头任务的挑战程度恰好匹配。这是"心流"的八项原则之一，最早由匈牙利科学家米哈里 · 契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）提出。他在 1990 年创造了"心流"（Flow）这一术语，源自他几十年来对外科医生、画家、舞者、作家、科学家、武术家、音乐家和其他创作者的研究——这些人身上都存在一种奇妙、全神贯注的心理状态，他们在这种状态中不仅感觉良好，而且效率极高、创造力惊人。
现代神经科学将大脑的活动状态分为两种：一种是奋力追求的状态，源源不断的多巴胺让我们聚焦于外部目标，如胜利、完美或成就；另一种则是平和的当下感，我们沉浸在此刻，仅仅只是"在此"。在这种后者状态下，我们的大脑化学活动发生变化；内源性类阿片物质和内源性大麻素充满大脑，带来深层的满足感、成就感与纯粹的快乐。
动机心理学家将这两种状态分别称为外在动机和内在动机 [ 1 ] 。前者需要努力和自律来维持，而后者则像魔法般地推动我们前行：那就是心流。研究甚至显示 [ 2 ] ，更容易进入心流状态的人可能罹患心理疾病和心血管疾病的风险更低。
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我们越是阅读关于心流的书籍，或听别人描述它的感觉，就越想让这种状态成为常态。而科学也告诉我们：确实应该如此！
但对大多数人来说，心流可能只是童年时期的记忆，那时候我们沉醉于玩耍之中。或者偶尔有机会产生，却很难随心所欲地调动。
"天才型创作者"这一浪漫主义神话也无助于我们进入心流。人类大脑偏爱英雄故事，我们往往在回顾时才能说清楚自己当时在做什么、为何而做。那些人类历史上的思想领袖和创世者显然"天赋异禀"，天生就有进入心流的能力。古腾堡的印刷机开启了大众识字的浪潮；电力、疫苗和抗生素带来了前所未有的社会变革和健康改善；卢米埃尔兄弟于 1895 年用世界上第一部电影打动了观众。童话、画作、音乐作品和舞蹈，无论出自知名还是无名艺术家之手，至今仍在激发全球无数人的大脑。一个人进入心流状态，最终成就卓越、影响社会、获得诺贝尔奖的故事，总是让我们惊叹不已。
似乎，对我们这些普通人来说，唯一能做的就是作为他人辉煌的旁观者。我们读得越多、了解得越多，就越觉得自己被阻挡在高度创造力和心流状态之外。谁能赶上爱因斯坦提出相对论的步伐？然而，爱因斯坦在大学入学考试中语文和历史都不及格，曾一度穷困潦倒、无业可就。天才的神话让人误以为这些人某天早晨一觉醒来就成了专家。
结果，太多人相信：要么你天生有创造力并能进入心流，要么你没有，那就永远进不去。
但那些为人类做出杰出贡献的发明家、艺术家、科学家、医生，其实都曾在成功前经历失败。而除了失败之外，他们之所以能在某天早上突然灵光乍现、直觉爆发，还有一个神秘的要素——却从未被提及。一旦你明白了究竟是什么因素磨砺出我们的卓越才能，并且如何获得它，你就会意识到，心流与创造力并非某些人专属，它属于每一个人。
但要小心——通往心流之路，充满了误导性建议。
"你只要去感觉它！"我们的素描老师卡洛（Carlo）经常这样对我们说，一遍又一遍。
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当他用炭笔在冷压纸的纹理上轻滑，线条勾勒出形状、意图与情感，栩栩如生，一切看起来是那么轻松自然，他本人也沉浸其中，俊朗迷人。然而当他从"沉浸"中回神，看到我们徒劳无功的努力时，脸上的表情却变成了疲惫的皱眉。
不管我多么努力地尝试，这种感觉似乎始终无法传达到铅笔——于是在坚持了一段时间后，我就不再上他的课了。
心流是一种短暂却深度沉浸的状态，在这种状态中，时间与空间仿佛被压缩或拉伸，伴随着一种奇妙的"行动与意识合一"体验——你不再只是移动，你就是运动本身。你对自己的目标非常明确，清楚自己在做什么，任务本身在持续给出反馈，让你知道自己做得如何，什么时候做得对。你还会被内在动机驱使着继续前进，而不确定性的喧嚣逐渐远去，让你感到掌控自己的生活，并摆脱了沉溺在反复思考的漩涡中。同时，契克森米哈伊所提出的"挑战与技能匹配"的核心原则将你置于一个完美的甜蜜点——你所做的事情既不太难，也不太简单。所有这些动态共同构成了心流的八项核心原则。
多年前，当我还没有接受过任何科学训练的时候——那时我是职业舞者，直至受伤终结了这一切——我对这种感觉十分熟悉。我经常能进入这种状态。尤其是在远离职业舞者竞争生活、远离古典乐和足尖鞋的时刻。在家里，伴着迈克尔 · 杰克逊的歌在厨房中舞动，或者深夜在某个电子舞曲俱乐部，藏在一件过大的连帽衫下，谁也不认识我。在那里，我能感受到它。就像我的素描老师卡洛那样，我也不明白，为什么别人不能也这样感受。
它是如此轻松自如，让生活的压力退居幕后，让我自由地活着。
如今，我是一名神经科学家。我已在科学研究、小说创作、跳阿根廷探戈、肚皮舞、阅读中找回了心流——甚至有一个奇怪的下午，我终于在画画中也找到了心流。现在，凭借着对大脑的了解，我知道仅仅"感受它"并不足以成就卓越、激发创造力，进入心流。"感觉一下！"是艺术家、科学家和其他专业人士常常给出的好心建议。我自己也曾对一头雾水的舞蹈学生大喊"感觉一下！"——我也犯过这个错。
我们创作者往往没有意识到的一点是：天赋并不是一切。诚然，天赋会有所帮助——但同样重要的，还有我们很少去思考的另一个因素：重复。我们在创作中反复练习的动作——那些一遍又一遍地重复的身体动作——会无处不在地伴随着我们。无论我们称之为练习还是技术，这些重复的行为都在以一种强大的方式塑造着我们的脑，往往在我们自己毫无察觉的情况下。
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它们在大脑中形成了独特的连接——将动作、记忆和情绪联系在一起。这些连接横跨大脑中控制动作的区域，环绕管理记忆的区域，并深入到情感核心——边缘系统，其中包括岛叶（insula）区域，它既参与调节身体健康，也影响我们对自我内在状态的感知。
所谓的"肌肉记忆"并不真正存在于我们的手或腿中。真正的控制中心在大脑。动作始于大脑，由计划并启动我们行为的神经系统引导。从那里起，信号通过一长串神经细胞传递——从大脑向下至脊柱，再传出到身体的其他部位。数以百万计的微小电脉冲，也就是"动作电位"，在神经通路中来回传递，告诉我们的肌肉、器官甚至手指该如何行动。
目标是将正确的动作"编程"进大脑，使之变得自动化，从而能被用于"感受"，并进入心流状态。
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有一件事是肯定的：如果你依然在等待某种"神启"来唤醒你体内的天才，那你将注定一次又一次地失败。因为那个"天才"，恕我直言，根本不存在。所谓的天才，其实就是努力。
请迎接你全新的超能力：来自神经科学的知识。
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前额叶皮层位于额头后方，是进化意义上大脑中最"年轻"的区域之一。换句话说，这部分系统在物种演化过程中出现得较晚，因此几乎是人类特有的。它也是我们个人发育过程中最后成熟的区域，其结构重组一直持续到二十几岁。
这部分大脑具有很强的"可塑性"，也就是说，它们容易被经验和学习塑造。因此，它们也是我们在科学、艺术或其他领域中发展技术能力的关键所在，因为前额叶皮层特别适合规则导向型的学习。
神经可塑性是大脑学习的能力；当我们用身体反复练习某项技能时，大脑就会在不同神经系统之间建立新的连接 [ 2 ] 。职业歌手和演员每天进行发声练习，舞者每天坚持做把杆动作——一遍又一遍地重复同样的动作；而音乐家则因日复一日的音阶练习而臭名昭著，常常惹怒邻居。那些看起来奇怪、重复甚至无聊的练习，其实正在对他们的大脑施展魔法。
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有意识地重复某件事——在这里的意思是激活大脑中前额叶的系统——是非常费力的，它需要大量的能量和注意力资源。因此，大脑开始建立连接，使得我们所练习的动作能够从显性、费力的记忆系统转移到隐性、几乎自动化的记忆系统中。
浪漫主义画家 J·M·W· 透纳（J. M. W. Turner），以其狂野的海景画而闻名，他即使在成名后仍坚持回到皇家艺术学院上素描课，练习技艺的基本动作。通过这种方式，他不断训练所需的精细动作技能。渐渐地，不同的神经系统之间建立了连接；特纳的技艺不仅由前额叶系统显性、费力的连接所驱动，也最终由隐性、程序性的记忆系统支撑，从而进入心流状态。
为研究规则偏好型前额叶系统与更深层、基于感受的系统在创造性表达中的作用，费城德雷塞尔大学（Drexel University）的研究团队邀请了两组爵士乐手进行大脑刺激实验——一组是新手，一组是专业音乐人。爵士乐手以倾注心灵于即兴演奏而著称，他们"感受"音乐并进入心流状态。在这项实验中，研究者使用经颅直流电刺激（tDCS）技术，通过一只放置于头部的线圈向音乐人前额叶系统中注入额外的电能。
现在——请回想你对专家大脑的了解。定期的技术练习让我们能不假思索地调用技能，因为这些技能已被转移到了大脑中隐性的程序性记忆系统中。那么，如果我们现在向专家的大脑前额叶系统注入额外的能量，会发生什么？
结果表明：在规则导向的系统中加入额外的电能，会将专家从其直觉表达中拉开，表现反而变差。相比之下，新手的表现则有所提升 [ 3 ] 。显然，新手仍然依赖那些基于规则、逻辑的大脑系统来"正确"地演奏，因此增强这些系统的能量对他们有所帮助。
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这就像学习一门新语言。起初，我们学习词汇和基本语法，错误百出，说出一个完整句子都很费劲。但当我们不断重复词语、反复练习动词时态和词汇，大脑识别了这种重复，并将语言技能从显性记忆系统迁移到隐性记忆系统。这时，我们就能开始表达，甚至创造出全新的句子：某天，你甚至可能用这门语言读懂一首诗。那些在生活中积极练习技艺的创作者，将会体验到艺术已成为第二天性，并成为他们表达的媒介。
光有"天赋"永远不足以成就真正的才华。你确实需要技巧练习，才能在大脑中建立正确的路径。
这也正是为什么"只管放松"、"活在当下"、"感受它"这些建议对寻找心流毫无帮助。当心流来临时，它可能确实感觉神奇，似乎像是在"放下自己"。你感受到一种奇妙的动作与意识的融合，仿佛完全沉浸在当下。虽然我们还无法完全解释这种现象的具体运作机制，但它与大脑中那些低级别、隐性的记忆系统有关，那些通过技术练习内化的动作编码正是关键。此时，前额叶系统暂时停工，让隐性的动作记忆系统接手工作。也就是那时，你运用这些技能表达自我，进入心流。
但这是一种发生在意识之外的神经过程，你无法凭意志随时开启。
如果你会写字和阅读，那么你已经拥有一种潜在的心流工具：你不必再一字一句地思考如何拼写，或逐字识别我写下的句子。你的写作与阅读技能早已根植于你的隐性记忆系统，你可以毫不费力地使用它们来表达与进入心流。许多人在阅读一本书时会体验到心流，正如比尔特 ·A·K· 蒂森（Birte A. K. Thissen）主导的一项研究所指出的那样 [ 4 ] 。
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而来自德州大学奥斯汀分校的詹姆斯 · 彭内贝克（James Pennebaker）及其团队几十年来的生物心理研究表明 [ 5 ] ，表达性写作可促进免疫指标改善和伤口愈合，在随访六个月内减少看病次数，并提升整体心情。
表达性写作是一种技巧，每周写作 2 到 3 次，每次 15 到 20 分钟。在写作过程中，应聚焦于自己的情感，并表达出来。重要的是，不要打算把这些写的内容展示给任何人，以免带来社交性创伤。除非你知道对方值得信任，否则千万不要泄露这些脆弱的表达。你的心流工具必须是、也必须保持为你的安全空间。受伤的风险会让你被固定在当下，阻碍你进入心流 [ 6 ] 。
那么，对于那些我们从童年中期之后就不再练习的创作行为（如绘画或创作），我们如何建立一个心流工具？很简单，从技术练习和模仿开始。
作为科学家，我们探究的是其中的机制。大脑在学习过程中会建立习惯回路。从神经科学角度来说，习惯是"线索 - 动作 - 奖励"之间的行为性联结。
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要实现心流的第一步是理解：感官是通往大脑的通道。接下来，是要用正确的提示包围我们的感官。在我们每天的某些时间段里，我们可以创造出适合心流的"线索空间"。这意味着要提供能引导我们思维进入心流状态的听觉、视觉、嗅觉、味觉和触觉线索，或许还需要调整所处的空间（激活外感知），调整身体的动作（本体感知），以及唤起我们体内因饮食、气味等而生起的感觉（内感知）。随着这种体验的重复，我们的大脑会在这些线索与心流体验之间建立条件化的神经连接。
当然，从神经科学的角度来看，这一过程并没有那么简单，而且我们仍有许多尚不清楚的地方。但为了便于论述，我们可以将这个过程想象成一条金线，连接着提示和你记忆系统中储存的记忆，而这些记忆安全地藏在你的太阳穴后面。现在，每当这个线索进入你的感官，它就会甩出一个小套索，通过分布在你全身的感受器（在眼睛、鼻子、皮肤等处）和长长的神经节（神经细胞），这个套索伸进你的大脑，钩住记忆系统中某个非常特殊的旋钮。随后，这个线索拽动那个旋钮，你的思绪便朝着那段被编码的记忆的方向被牵引而去，于是你重新进入了心流状态。因为那种感觉和那条线索的记忆是一起被编码下来的，你的大脑已经知道路怎么走。这一过程在每一次钢琴家触碰琴键、画家看见颜料、芭蕾舞者听见练习音乐时都会发生。
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诀窍就是把这些线索变成我所说的"路径提示"——小小的信号，能让你的大脑自然而然地滑入心流状态，无需刻意思考。它就像打开了你大脑的节能自动驾驶模式。
对于我自己的写作习惯，我依靠能唤起感官和激发大脑熟悉节奏的线索。我通常在早晨写作，那时身体刚睡醒，感知最为敏锐。我喝咖啡——它的味道、气味、温度和声音都让我调频入轨。我坐在咖啡馆里——店内的喧嚣让我感到脚踏实地。我用一台专门用来写作的笔记本电脑写作——它很熟悉，向我发出"该专注了"的信号。
这就是我的"写作线索场景"——一组感官触发器，温柔地引导我进入心流状态。你的又是什么呢？
达到一定程度的熟练，会更容易在所从事的活动中进入心流状态。从神经的角度说，"熟练"意味着技能开始进入隐性、程序性记忆系统。这会触发"技能 - 挑战原则"：你所选择的活动既不太难，也不会太容易，恰好足以吸引你的全部注意力。
"朱莉娅，你不是早就学完那些舞蹈动作了吗？"我一个脾气不太好的叔叔有一次这样问我，一边往自己盘子里堆了一大块蛋糕。我咬着胡萝卜冲他笑了笑。技艺的上限是无限的，你永远都可以继续学习和提升艺术技能。秘诀是：你永远不会"学完"舞蹈、绘画、写作或乐器。而这恰恰是幸运之处——有了艺术相伴，你永远不会无聊，总会有新东西等你去学习、去发现、去征服：一个新动作，一个新美学。那些反复练习的动作，随着时间的推移，已成为你的一部分，它将始终带你回归你自己，回归那个美妙的自我。
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此外，如果使用得当，重复性动作练习还有一个了不起的副作用：它能将不确定性从我们的大脑中移除。不确定性在我们所有人的生活中都或多或少存在，它是摧毁我们内心平静的头号杀手之一。契克森米哈伊指出，进入心流能让我们从生活的不可预测性中逃脱。技术练习为这一旅程提供了起点，因为重复性的动作——比如我们练习绘画、跳舞、演奏音乐这样的艺术技能时——就像是洗脑机，能清洗我们的思绪。
生活是不可预测的，而我们的感官并不总是能找到可以依附的熟悉事物。当我们的预测能力减弱，大脑被迫进入警戒状态时，这种吸纳心神的状态会让我们感到痛苦。我们可以试图通过控制周围的环境或他人来重新找回稳定感，但如果我们真正想要获得的是心流状态，那这样做注定是徒劳的。我们真正需要的，是在日常生活中安排一些例行的活动，在我们的心智中建立起幸福感的习惯，因为在这些例行活动的时间里，我们的大脑会确切地知道接下来将会发生什么。
当然，过了一段时间后，例行公事会变得乏味。这就是为什么我建议我们每个人都找出一种既能带来刺激又能引导进入心流状态的工具。通过适合你的创意练习，你将能在大脑中建立起正确的动作习惯，让你的艺术成为你的第二天性，从而实现真正的表达。与此同时，这也能让你的大脑从生活的不可预测性中获得片刻喘息。
把这些"路径提示"策略性地安放在你的生活环境中——然后，出发吧，进入心流。
参考文献：
[ 1 ] pmc.ncbi.nlm.nih [ 2 ] pmc.ncbi.nlm.nih [ 3 ] www.frontiersin [ 4 ] psycnet.apa [ 5 ] www.apa [ 6 ] pubmed.ncbi文 /Julia F Christensen
译 /gross
校对 / 兔子的凌波微步
原文 you-need-to-build-mastery-in-order-to-find-your-flow
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